【Hello更年期】不眠に悩むアラフィフが睡眠環境の改善に取り組んだ話

誕生日を迎え48歳になったケイティです。

今年になってから薄々気づいていたのですが、多分だけど・・・更年期に入りました。

生理周期の乱れは閉経が近づいているサイン。次のライフステージへのステップだから流れに身を任せるとして、問題は最後の３つ。

女性ホルモンが急激に減り始めているせいで、自律神経まで乱れてしまってる私の体は悲鳴をあげています。

女性ホルモンは脳の視床下部が司令塔となり分泌されます。さらに視床下部は自律神経の最高中枢としてのバランスをコントロールする役目も担っています。そのためどちらかがバランスを崩すと、もう一方もバランスを崩しやすくなります。

そうだ、睡眠を改善しよう！

となったわけです。私は美容業界で仕事をしていますが、その関連で睡眠の講座を受けていた時期がありました。その時の知識を生かし、そして少々お金もつぎ込み、睡眠環境の見直しをはかりました。その方法をシェアしてきます。

睡眠は人生を変えるだけの力があるとも言われるくらい大切です！

こだわりの寝室の方角

昨年、おひとり様だけど少し贅沢に2LDKの分譲マンションを購入したのですが、寝室をどの部屋にするかで両親や友人と意見が分かれてしまいました。

• 南側の眺望も日当たりも良い部屋。
  しかし1ブロック前に幹線道路あり。
• 北側の日差しが少ない部屋。
  共用廊下側になり、静かな住宅街が広がっている。

両親も友人も①の南側一択。でも私は間取り図を見た時から②を寝室にすると決めていました。

私は「静か」で「真っ暗」じゃないと眠れません。北の部屋は目隠しルーバーで共用部の照明も入らず（時間になったら自動で消灯するけど）、コットン素材のカーテンでも室内は真っ暗になります。

共用部を通るのは隣の家族だけ。夜遅くに出入りされるご家庭ではないので、窓を開けてても本当に静か。

“寝室は寝るだけの部屋である！”

素晴らしい景色、日当たり、広さは必要ないと考えます。狭めのお部屋に大めなベッド。そして天然素材のファブリックがあれば私にとって最高の寝室です。

超リラックスできる睡眠環境づくり

明るさ

先程も触れましたが寝る時は真っ暗派です。

起床時間は7時。冬は問題ないのですが、夏は北側の部屋でも早朝の４時台から強い日差しがルーバーの隙間から入ってくるように。

起きてしまうんですよね・・・

かと言って遮光カーテンは嫌いだし。そこで登場したのがこちら。

アイマスクです。このアイマスクは優れもので、目を覆う部分が立体になっていて、鼻の隙間から光が入ってこないようになってるのです。日中でもこれさえあれば怖いくらい真っ暗になります！

最初から装着したままだと寝心地が悪いので、枕元に置いておき早朝覚醒をした時にすぐ装着するようにしています。

音

無音は逆に眠りの妨げになると聞いたので、耳障りが良く脳がリラックスできる音楽を試しまくりました。

オルゴールやピアノ音楽は高音が気になって 
波や水の流れる音、森の中の音はザワザワしてしまって私には合わない 

最終的にたどり着いたのがクリスタルボウルの倍音浴。

クリスタルボウルは水晶からできた楽器で、脳波を落ち着かせる効果があるそうです。

私が効いているのはYouTubeの「くりすたり庵」さんのチャンネルです。

こちらの投稿は30分もないのですが、最後まで聞いた記憶がないので30分以内に入眠できてるってことですね。

無料でこのような素晴らしい音を聞かせてくださるなんて、くりすたり庵さんは神です 

香り

私はアロマインストラクターの資格を持っているので、こちらの分野も割と得意です。

アロマが安眠に役立つことはだいぶ認知されてきましたね。植物の芳香成分の種類は膨大な数があり、それぞれに効能があります。

その中で睡眠の改善に役立つのが「鎮静作用」。鎮静作用のある代表的な芳香成分はリナロールや酢酸リナリルです。

睡眠でよく使われるラベンダーは酢酸リナリルの割合が多く、リナロールも含まれているため、リラクゼーションとしては最高の香りです。

注意点は同じ香りを続けて嗅がないこと。嗅覚というのは疲れやすい感覚器官で、連続して嗅いでいると慣れてしまい感度が低下してしまいます。つまり鎮静作用の効果が感じられなくなってしまうということですね。

私は何本か精油を用意し、その時の気分に合わせてブレンドして使っています。

完全に私好みですが、睡眠BEST3をご紹介しますね。

①は定番です。ラベンダーにスモーキーで神秘的な香りのフランキンセンスを加えることで、これ以上にない安眠レシピになります。

②は鼻炎の症状が出ている時に使います。鼻炎の症状を楽にしてくれるのと、お部屋の空気をキレイにしてくれるので、季節の変わり目などに大活躍してくれます。

③のベチバーは馴染みのない植物だと思いますが、イネ科の植物で根の部分から抽出される精油です。土っぽくドッシリした香りのベチバーは「静寂の精油」とも呼ばれ、高い鎮静効果があります。しかも更年期障害の緩和にも良いと言われているので、私には最高の精油です。

自分に合う寝具を選ぶ

昨年の引越しの時に見てしまったんです。壁に立てかけられたベッドのマットレスの裏にカビが生えているのを。

実はアレルギー性鼻炎と喘息の持病があり、寝具は清潔なものを使いたいのに。私としては高価なマットレスだったので手放しきれず・・・

人生の3分の１は睡眠と言われてますよね。マットレスも10年目を迎え寝心地が悪くなってきていたので（軽い側弯症のため腰痛持ちです）決めました！

睡眠環境改善のメインイベントはマットレスの交換です。

マットレスの条件
・高反発タイプ（腰痛のため）
・清潔に保てる

そしてもう一つ。おひとり様あるあるだけど、普通のものより厚みがあるマットレスなので重くて処分ができません。だから今のマットレスを引き取ってくれるお店で購入を考えました。

いろいろ調べて購入したのがこちら。

大谷選手も愛用しているnisikawaのAiRシリーズの一番お買い得な01SEです。

［エアー01］SEマットレスは、点で支えて、快適な睡眠へと導く特殊立体波形凹凸構造。敷き寝具に求められる「体圧分散」「寝姿勢保持」の機能を高めることで、快眠をサポート。質の高い睡眠を提供します。

西川AiR公式サイトより

ちなみに西川の専門店で購入したため、古いマットレスは2,200円で引き取りをしてくれました。

起床後、マットレスの裏面の湿気を取るためにマットを立てかけるのが日課になりました。セミダブルなので大きめですが、女性でも立てかけることができるくらいの重さです。

清潔さを保てるのがうれしいですね。

ここまで睡眠環境の改善をした効果は？

まだマットレスを使い始めてから2週間くらいなので途中経過のようになってしまうけど、早朝覚醒はゼロではないものの、朝まで一度も起きない日が多くなりました。アイマスクの出番は減ってしまいましたけどね。

前のマッドレスは腰が痛くて起きるのが辛かったけど、それも幾分と楽になりました。全く痛みのない日も増えています。

まだ更年期に入ったばかり。これからもいろんな不調が出てくるだろうけど、睡眠は一番の薬になると思ってます。できれば8時間、最低でも7時間以上は睡眠時間をとれるように心がけ、この時期だけは自分を甘やかしてあげようと思ってます。

真っ暗な空間で心地よい音と香り、寝心地の良い寝具に包まれて、今日も一日頑張った自分をゆっくりと休めてあげます